Se você é bailarino ou bailarina, com certeza já procurou desesperadamente pela internet exercícios que vão garantir uma maior flexibilidade a você, e até quem sabe o tão sonhado espacate, abertura zero ou grand écart.
Pois é, eu também já procurei muito, mas infelizmente é bem difícil encontrar explicações satisfatórias de como realizar cada exercício de uma maneira correta, e assim ganhar flexibilidade ao invés de se lesionar. É por isso que fiz alguns desenhos de como realizar alguns exercícios que se praticados diariamente com certeza providenciarão a você a flexibilidade que você deseja em pouco tempo.
Borboletinha
Para começar a alongar seus músculos aos poucos e assim prepará-los para serem forçados, a borboletinha é muito importante. Para fazê-la, junte pé com pé e balance as pernas para cima e para baixo imitando o movimento das asas das borboletas, conforme o desenho.
Deite-se para frente ainda na borboletinha
Depois de fazer o movimento da borboletinha por algum tempo, deite-se para frente e tente encostar a cabeça no chão, porém não desmanche a borboletinha, e procure manter as pernas abaixadas, ou seja, quando deitamos para frente, a perna tende a subir um pouco. Se tiver alguém para te ajudar, peça para que a pessoa force suas pernas para baixo enquanto está deitada para frente segurando também suas costas para que não voltem.
Estique uma das pernas
Mantenha uma das pernas na borboletinha e estique a outra ao seu lado, assim, se a perna for a direita pegue no pé com a mão esquerda e coloque o outro braço pra frente, como indica o desenho. Repita o exercício com a outra perna.
Deite-se sobre a perna esticada
Agora, abrace a perna esticada por algum tempo conforme a figura. Procure segurar no pé com as duas mãos. Repita o exercício com a outra perna.
Estique as duas pernas
Agora estique as duas pernas para frente e tente deitar sobre elas até sua barriga encostar em suas coxas. No início será bem difícil, mas com o tempo é possível fazer isso tranquilamente. Enquanto ainda estiver muito difícil tenha como meta encostar a cabeça nos joelhos.
Afaste as pernas
Agora afaste suas pernas o máximo que conseguir, de frente, de acordo com o desenho.
Vá para frente
Com as pernas abertas no seu máximo, deite-se para frente, tente encostar a barriga no chão. Assim como o exercício anterior, das pernas esticadas, esse também é igualmente difícil no início, então primeiro deve-se ter a meta de encostar a cabeça no chão. Quando estiver abaixada, alterne seus pés entre ponta e flex, ou seja, estique-os, depois flexione-os, como mostra o desenho.
Sapinho Para fazer o sapinho, deite-se de bruços, com os cotovelos no chão, de forma que suas pernas fiquem tais como as da figura. Para bom entendimento de como fazer esse exercício, eu o desenhei em dois ângulos, como podem ver. Assim, Tente chegar ao chão forçando o máximo possível. Uma dica de como forçar o sapinho sozinha é ficando de joelhos e afastando os joelhos um do outro o máximo possível e só assim encostar os cotovelos no chão.
Levante sua perna Agora sente-se com uma das pernas na borboletinha novamente, e a outra pegue com as duas mãos e procure esticá-la para cima. Sempre que sentir que o músculo deu uma pequena relaxada, levante a perna mais um pouco, como mostra a figura.
Force sua abertura lateral
Com as pernas bem esticadas, vá escorregando uma para frente e a outra para trás, até seu máximo, e quando conseguir encontrar seu máximo, permaneça na posição.
Force sempre os dois lados
Depois de forçar a perna direita, por exemplo, sempre force também a esquerda da mesma maneira, até encontrar seu máximo.
Force sua abertura frontal
Agora, de frente, vá abrindo suas pernas aos poucos, até seu máximo, e permaneça na posição quando encontrá-lo.
O indicado é que você realize esses exercícios segurando cada exercício por aproximadamente 1 minuto, mas os exercícios que forem mais doloridos também podem ser feitos em menos tempo, talvez 30 segundos, mas lembre-se, quanto mais tempo você permanecer no exercício, e quanto mais tempo doer, mais quer dizer que você está se alongando.
Mas tome cuidado, nunca vá além do seu máximo, isso pode ser muito perigoso e você pode se machucar.
Espero que tenha sido de ajuda pra vocês...
Beijinhos com Glitter
AMEI O POST. Bem explicadinho! :)
ResponderExcluirQue bom que gostou querida ❤
ExcluirMuito obrigada pela sua linda visitinha ;) ... volte sempre!
BEIJOSSSS :*
Faço ginastica, fazemos exatamente a mesma coisa no alongamento
ResponderExcluirQue legal Julia :)
ExcluirObrigada pela visitinha no blog ^^ volte sempre :)
Beijosss
:-bd vlw me ajudou mt :v
ResponderExcluirQue bom *-* Obrigada pela visita e volte sempre ;)
ExcluirAmei as dicas, obrigada!!
ResponderExcluirQue bom que ajudou ^^ Eu que agradeço a visita ;) Beijooo
ExcluirSeu post está super bem explicadinho! Mas ele também serve para iniciantes? Tenho 13 anos e vou começar a fazer Ballet semana que vem, mas já queria começar treinando agora. Porém, não tenho flexibilidade nenhuma! Ainda assim, posso fazer esses exercícios? Bjinhos;)
ResponderExcluirSeu post está super bem explicadinho! Mas ele também serve para iniciantes? Tenho 13 anos e vou começar a fazer Ballet semana que vem, mas já queria começar treinando agora. Porém, não tenho flexibilidade nenhuma! Ainda assim, posso fazer esses exercícios? Bjinhos;)
ResponderExcluirOlá... tudo bem?
ExcluirQue bom que gostou do post... espero que ele te ajude bastante...
Mas, quanto a sua pergunta... sim, pode sim começar a praticar esses alongamentos sem nenhum problema :) Mas, se quer um conselho de amiga, tome muito, muito, muuuito cuidado, e fique nos exercícios por poucos segundos, tipo, no máximo uns 30 segundos em casa exercício, pois como seu corpo ainda não está acostumado, ficar muito tempo vai forçar demais e pode te machucar. E outro conselho, só force até onde a dor for basicamente suportável, pois se forçar muito, visto o corpo não estar nada acostumado com esses alongamentos, você pode se lesionar.
O segredo é ir sem medo, mas com moderação, e dia a dia, aos poucos vá aumentando as doses de alongamento e a quantidade de tempo em cada exercício, pois aumentando gradativamente fica mais fácil e com menos chance de lesão...
No mais, te desejo muita flexibilidade e muito boa sorte nas suas aulas ;)
Beijo beijo :D
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ResponderExcluirHeey, eu tenho 17 anos, fiz ballet qnd mais nova e pretendo voltar as aulas brevemente, só que fiquei enferrujada, eu posso fazer eles tranquila em casa antes de começar? Perdi mt tempo e já qro voltar ñ tão enferrujada como agr... Amei seu post e o desenho ficou uma fofura! Bjos :*
ResponderExcluirOi Sophia, tudo bem? Obrigada, fico feliz que gostou dos desenhos ^^
ExcluirOlha, vc pode sim fazer os exercícios em casa, mas tome muito cuidado! Como você ficou um tempo parada, seu corpo está totalmente desacostumado, e se você for muito intensa nos exercícios você pode se machucar. Comece com calma, fique poucos segundos em cada posição, cerca de 10 segundos no início, só para aquecer mesmo. Com o tempo aumente a frequencia dos exercícios e force mais, mas para começar tenha paciência pra não se lesionar tá?
Bons treinos pra você ^^ Beijo beijooooo
Lindaa, amei o post, super explicadinho e adorei os desenhos!!
ResponderExcluirQue bom que gostou Becckinha ^^ Volte sempre ;)
Excluir=D7 adorei as dicas
ResponderExcluirFico feliz que tenha te ajudado Isa... volte sempre :) ;)
Excluir=D7 adorei as dicas
ResponderExcluirSou praticante de luta, e faço isso para alongar e melhorar a flexibilidade, gostei muito, tudo bem detalhado e explicado
ResponderExcluirEu já havia feito esses mesmo exercícios há um ano atrás eu era bem flexível até eu parar por praticamente um ano e perder toda a flexibilidade , agr que voltei a fazer estou bem ruim mal consigo fazer os alongamentos , agr aqui vai uma pergunta , eu devo segurar cada um por um minuto como eu fazia antes ? Ou apenas 30 segundos como iniciantes ?
ResponderExcluirOlá Aisha, tudo bem?
ExcluirOlha, eu recomendaria que começasse como iniciante, pelo menos nas primeiras semanas, para seu corpo não sentir muito, afinal, ele já está desacostumado com exercícios pesados. Quando perceber que ele já está se habituando novamente com a rotina pesada de exercícios, daí pode ir aumentando aos poucos, assim será mais seguro e você vai conseguir obter melhores resultados ok?
Espero ter ajudado... beijinhoooossss :)
Parabéns pelo blog, você explica muito bem!! Deus te abençoe. Beijos
ResponderExcluirQue bom que gostou Lívia, volte sempre ;)
ExcluirComecei agora a procurar exercícios de alongamento e flexibilidade, e encontrei o seu blog! : ) Gostaria de fazer Ballet, mas no momento não é possível, então gostaria de aproveitar esse tempo fazendo alguma coisa que me ajudasse. Os exercícios estão muito bem explicados e os desenhos ficaram lindos, realmente ajudam a entender cada um dos movimentos! : ) Muito obrigada!
ResponderExcluirComecei hoje a fazer estes exercícios de alongamento... Acabei de fazer. Difícil mesmo... mas vou continuar, não posso desistir... Estava olhando na internet, e acho que vou comprar aqueles elásticos pra me auxiliar em alguns movimentos... E aconselho usar um daqueles tapetinhos de yoga... Sofri mais do que deveria sem usar um... : ] Obrigada pelos exercícios, vão me ajudar muito! : ]
ExcluirQue bom que a matéria está ajudando, fico muito feliz :) Como ainda não tem vivência em dança, só recomendo que tenha bastante cuidado para não lesionar os seus tendões e principalmente os joelhos. Alongue-se mas com cuidado, e sempre com muita calma, sem ultrapassar seus limites ;)
ExcluirBeijinhos de luz :)
Olá, pelo que vi sou o único homem aqui, mas isso não vem ao caso kkk. Bem, eu não faço Ballet :(, MAAAAS, senti necessidade de procurar a respeito, pois faço duas outras coisas que usam flexibilidade, que é o taekwondo e o parkour, e mesmo eu não sendo o seu "Publico Alvo" me ajudou muito, então Obrigado. :D
ResponderExcluirOláa, tudo bem? Ahh, fico super feliz de ter ajudado :) De fato, essas artes também usam a flexibilidade, e fico feliz por ter procurado meu blog apesar dele falar mesmo essencialmente de ballet ^^ Obrigada demais pela sua visitinha, e volte sempre ;) Beijo beijo
Excluirotimo!!!
ResponderExcluirfiquei bem mais flexivel!! e sou menino kkkk minhas pernas eram muito travadas.. amei esse post muito obrigado ajudou muito!! :))
Que legal Nelson!!! Fico muito feliz!!! Te desejo toda a flexibilidade do mundo rsrs... beijooooo ;)
ExcluirGostei muito do blog e do esplicamento vai mi ajuda a fica mais flexivel, e também gostei dos desenhos estão lindos bjss
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